减肥训练营告诉你适合成年人的运动量
每个人的体质不同,所能承受的运动量不同;个人的工作性质和生活习惯不同,在选择运动时间、内容、强度和频度时也可以有不同的选择。每天的运动可以分为两部分:一部分是包括工作、出行和家务这些日常生活中消耗较多体力的活动,另一部分是体育锻炼活动。
养成多动的生活习惯,每天都有一些消耗体力的活动,是健康生活方式中必不可少的内容。用家务、散步等活动来减少看电视、打牌等久坐少动的时间。上下楼梯、短距离走路和骑车、搬运物品、清扫房间都可以增加能量消耗。有助于保持能量平衡。
降低发生心血1管病等慢性疾病的风险.需要更多的运动,可以是达到中等强度的日常活动,也可以是体育锻炼。每次活动应达到相当于中速步行1000步以上的活动量,每周累计约2万步活动量。运动锻练应量力而行,体质差的人活动量可以少一点;体质好的人,可以增加运动强度和运动量。根据能量消耗量,骑车、跑步、游泳、打球、健身器械练习等活动都可以转换为相当于走1000步的时间。完成相当于1000步活动量。强度大的活动内容所需的时间更短,心脏所承受的锻炼负荷更大。不论运动强度和内容,适当多活动消耗更多的能量,对保持健康体重更有帮助。建议每天累计各种活动,达到相当于6000步的活动量.每周约相当于4万步。
武汉运动减肥机构教你如何正确运动减肥
为什么有的人采取较科学较绿色的运动减肥方法,却总是瘦不下去?要想通过运动达到减肥效果,有些守则必须要遵守,例如运动的频率、运动后的饮食安排等。那么应该如何正确运动减肥呢?下面就随武汉运动减肥机构来了解一下吧!
1、力量训练不可少
对于减1脂而言,奋力跳有氧舞蹈一小时,减1脂效果还不及进行半小时重量训练。这是因为肌肉的新陈代谢速率比较高。
美国达拉斯有氧研究协会研究证明“一磅肌肉每日维持活动的基本热量消耗是30至50卡,但脂肪的热量消耗却只有2卡。”所以,如想让身体自行消耗更多热量,就必须提高体内肌肉与脂肪的比率。
每周进健身房做两次重量训练,或养成每日举哑铃的习惯,都能使身体肌肉更结实,促进脂肪的自我消耗。
2、分段式运动
研究显示,同样是为时2小时的健身运动,将其分成40分钟做一次共做3次,减肥,所消耗的脂肪几乎是分成60分钟做一次共做2次的7倍。
因为每次运动过后,体内可能维持较1高新陈代谢速率至少12小时,体内囤积的脂肪也会在此时被迅速消耗。所以,尽可能分段做运动,减肥效果也会更好。
3、运动至少20分钟
尽管说要分段、短时多次,但是每次较短也别少于20分钟。从促进健康的角度而言,单次运动**过10分钟即可到达促进健康的效果。但是从减1脂消耗热量的角度而言,仅仅10分钟运动消耗是非常少的,而且消耗的主要是糖原。
动用脂肪能量的前提是至少持续运动20分钟,并保持心律在较1高心律的55%以上(较1高心律为220减去年龄),这时肌肉及肝2脏中的糖元消耗完了,脂肪才能开始被大幅度利用。
4、动作要简洁可行
当减肥者能够下定决心后,这时就需要一个好的锻炼方法,而且这个锻炼方法即简单又有效果,基本上不用特意去学习,比如怎样锻炼肌肉,怎样做动作等等,较1好就是一看就会,然后跟着做就可做。因为减肥是体力活,不是技术活,哪里有减肥的地方,动作一定要简洁明确、容易执行。
比如推荐简单的6个练习动作:原地高抬腿、原地后撤步+提膝、原地后撤步半蹲+前踢腿、左右侧步半蹲、仰卧两头起、蝴蝶扭腰。
5、运动项目多元化
不管是何种减肥方式,到了一定时候都会遭遇平台期,出现减不下去的状态。这是因为,当从事某项运动6~8周后,人体就能逐渐适应这一运动强度,原来的运动负荷对机体的刺激就不明显了。因此,运动强度和时间不能一成不变,要随着运动能力的增强,及时调整运动负荷。
比如减肥以较长时间的有氧运动为主,可选择慢跑、舞蹈、游泳等。在此基础上,较1好每周有2~3次的力量训练以增加肌肉,提高基础代谢率,这样能更好地取得减肥效果。另外,高强度间歇练习,跑走结合等锻炼方式也有较好的效果。
6、养成良好饮食习惯
坚持去练,并掌握以上好的锻炼方法后,减肥者还需要注意养成良好的饮食习惯。这个其实很简单,一日三餐只需要稍微控制一下晚餐就可以。早饭、午饭正常吃,晚饭尽量控制,以不饿为主,不要暴饮暴食即可。
7、长期坚持
你不要指望运动减肥就能一簇而就,每天1瘦一两斤,这是不可能的,就算是运动减肥,不持续坚持一个月是不会产生明显效果的。
而且,刚开始运动的人可能都会发现这个现象,那就是开始规律运动后,发现体重会突然增加几公斤,这主要是身体调配能量引起的。于是,有人错误以为运动越减越肥,以至于放弃运动。
再说,一般认为健康的减肥速度为每三月1减5-10%左右的体重。如果减肥速度**过每周3斤,就意味着身体会受到或轻或重的损伤,此时还会有抵抗力下降等情况出现。
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武汉体育减肥训练营告诉大家游泳减肥的好处
游泳减肥的好处是什么呢?游泳可以减肥呢?请看武汉体育减肥训练营的分析:
首先,武汉体育减肥训练营告诉大家要明白运动与能量消耗的关系。运动过程中,能量消耗分三个阶段完成,分别是糖代谢、脂肪代谢、蛋白质代谢,减肥通过脂肪消耗达到效果。那么游泳减肥有什么好处?今天武汉体育减肥训练营在这里就给大家讲解一下。
武汉体育减肥训练营介绍到水的密度和传热性能都比空气大,所以游泳消耗的能量也比其它运动要多。实验表明,在12度的水中停留4分钟所消耗的热量,哪里有减肥的地方,相当于在同等温度的陆地一小时所消耗的热量。可见在同等时间、强度下,水中消耗的热量要比陆地大得多。运动中所消耗的能量是靠体内的糖和脂肪来不断补充的,所以经常游泳就会逐渐减掉体内多余的脂肪。
武汉体育减肥训练营分析到人在水中活动的阻力比在陆地上大12倍。手脚在水中运动时,你一定能感受到强大的阻力,所以背部、胸部、腹部、臀部和腿部的肌肉能在游泳中得到很好的锻炼。游泳运动员身上那线条鲜明的肌肉,哪里有减肥的地方,就是较1好的证据。
较后,武汉体育减肥训练营告诉大家游泳时人的新陈代谢速度很快的,30分钟就可以消耗260多卡路里的热量,而且这样的代谢速度在你离开水后还能保持一段时间,可见游泳是理想的减肥方法。